【準備編②】産後ダイエットのプランを立ててみました！

目標を達成するためにはモチベーションは高い時に、ちゃんとした戦略を立てたいところですね。名付けて

「三体改善 - 体重・体型・体力」

 

早速プランを立ててみることにしました。

 

 

1. 個人で作ったトレーニングプラン

早速Google先生に聞いて、近所のヨガ、ピラティス、筋力トレーニングができるところがないか検査してみて、次のような形でプランを作りました。

 

1.1 筋トレ

筋肉は体を支えるエンジンです。しかし、今までちゃんとした筋トレをして筋肉を鍛える方法を学んだことがなかったので、週に1回はジムに通って筋トレの方法を学びながら必要な部位に筋肉をつけていきたいと考えました。

 

実は夫が筋トレについては知識があるので、手伝ってもらえないかと聞いてみましたが、私の体に合った筋トレの方法を習得した方が良いと言われたので、3ヶ月ほど週に一度、近くのジムに通うことにしました。

 

1.2 ヨガ

実は、私は2009年頃からヨガをなんとなくとてもゆる〜く続けていました。なので体は柔軟な方ですが、最後にちゃんとヨガをしたのは、なんと長男を妊娠する前の4年前です。

 

今は、以前楽にできていたポーズもなかなかできないことが発覚しました。

 

ヨガは自分のレベルに合わせてゆっくり始めることができますし、筋肉をほぐしたり、普段の生活で姿勢を整えるためにも役に立つので、欠かせないものだと思いました。

 

本当のところはホットヨガに通いたいのですが、ホットヨガは必ずシャワーを浴びる必要があり、時間の投資が必要で、遅れたりすると入場できないなど、ママにとってはハードルが高いという結論に達しました。

 

なので、まずはオンラインで30分から参加できる「お家ヨガ」を選ぶことにしました。

 

1.3 ピラティス

正直、ピラティスが何かよくわかりません。Wikipediaによると、「全身の細かな筋肉と精神を自分自身でコントロールするための学問」らしいです。笑。

 

今回、ピラティスを試すことになった理由は、パーソナルジムを探していたけど、近くのジムは空きがなくて通えなさそうなのと、私が見つけたジムだと予約なしで行って指導を受けながらマシンピラティスをすることができるからです（ママにとってはフレキシブルかどうかがとても大事）。

 

また、とてもフィットな私の栄養士の友達が今定期的に行っているのもこのマシンピラティスです。一度は試してみた方が良さそうなので、始めることにしました。

 

1.4 有酸素運動

以前は運動というと必ずジョギングを取り入れていました。

 

しかし、今回はあえて有酸素運動を取り入れず、生活の中で必要な分行うということにします。

 

わざわざジョギングに出かけるのも難しいですし、普段も送り迎えで毎日5,000-10,000歩ほど歩いていますし、体重が重いまま走っても膝などに負担になると思ったからです。

 

もう少し体重が落ちてきたら友達とハーフマラソンの準備をしながら計画的に走ってみたいと思います。

 

1.5 食事と生活習慣

この部分については個人差が大きくchatGPTに相談するのが難しいと判断し、雑誌を見ながら考えてみました。私にはとにかく「簡単」なのがキーです。

 

結果、食事については細かく制限をするのが苦手なため、まずは自己流で12時間断食を行うことに。

 

元々は6時-15時にその日の食事を終える「16時間断食」というもので知られているものですが、現実的に生活リズムに合わせて我慢しすぎずにできるのが12時間なので、それに合わせて断食。

 

食べる時間が8時-19時の間であれば割と効果が期待でそうです。

 

これだけでもある程度の効果は得られるという判断です。

 

末っ子を寝かしつけた後に夜食を食べる習慣があったため、まずはそれを辞めていくことから始めます。

 

2. 時間軸で考える計画のまとめ

これだと3ヶ月に8キロ痩せるのは難しいかもしれませんが、3人の子供を育て仕事をしながら続けるにはこれでも精一杯じゃないかんと思いながら作ってみました。

下手したらやりすぎ？かも、笑。

 

2.1 運動

筋トレ：ジムで週1回 / お家で週1回

• 時間のコミット：ジム90分 / お家で60分

マシーンピラティス：できれば週3回、最低週2回

• 時間のコミット：送迎前後を使う、着替えなど含め毎回60~80分

ヨガ：できれば毎日、最低3回

• 時間のコミット：前後ストレッチを含め毎回40分ほど

2.2 食事

みんなの分を作りながらなので、私だけのメニューを作るのも難しいですし、食事制限は正直とても厳しいところがあります。

 

ただ買い物に行くのも大体は私なので、ある程度はコントロールが効く部分もありますね。

 

ちなみに、私は肉を食べない「ペスコベジテリアン」。

 

タンパク質が足りない傾向なので、この部分に関しては必要に応じてプロテンを別途取ったり工夫が必要ですね。

 

朝の習慣

• レモンお湯
• サジー
• にんじん・りんごジュース（追加）
• 納豆

食事の習慣

• 野菜を先に食べる
• タンパク質を意識して摂る(追加）
• ご飯の量を減らす(追加)
• 水分は1.5L以上摂取(追加)
• おやつはナッツもしくは果物類に(追加)
• チョコレートなどは1日に一回お昼などに(追加)
• 夜19時 ~ 朝7時は水分のみ摂取(追加)

 

うわー思ったより結構しっかりしたプランに見えてきてます。

素人にしてはとても良くできた（？）、いやおそらく実行するのが大変なプランかもしれません。

 

この記事を作成する間に既にスタートさせていますが、これからも毎日少しずつ少しずつ頑張っていきたいと思います！

 

【準備編①】産後ダイエットの始まり！

ダイエットすることにしました。

これまでの人生で、思い切ってダイエットをしたことは正直あまりありませんでした。

それはいわゆる「痩せていたから」ではなく、母方の親戚全員が似たような体型で、もともと骨格が太いのでダイエットをしても細くはなれないことを受け入れていたためです。

自分の中で「太っている」という自覚がなければ、少し食事を調整したり、健康のために歩いたりすることで体型を維持していました。

それでは、今回思い切ってダイエットしようと決心した理由とその計画について話してみたいと思います。

1. ダイエットを考えたきっかけ

去年3人目を産んでから、体重も戻らないままで体型も崩れてしまいました。

出産するたびに、どんな感じだったかを振り返ってみると、、、

1.1 出産に伴う体重、体型、体力の変化

1人目

長女を出産した後、体重は2週間で元に戻りました。恐るべし母乳育児の力。

妊娠してから12キロ増でお医者さんにいつも注意されていたので、体重がすぐに戻って安心しました。妊娠前に来ていた服も普通に合うし、問題ない！ダイエットなど必要ありませんでした。

2人目

長男を出産してからは、体型の戻りが思わしくなく、お腹が一回り太くなりましたが、体重は半年で元に戻りました。特にダイエットをしていなくても、ちゃんと元に戻ることができるんだなと安心していました。

3人目

産後1週間くらいで5キロ減ったので、前と同じようにこれで減っていくかな？と考えていたけれど、、、二人目の産後と同じように食べていると全く減りませんでした。

半年前に後3キロで元に戻る！というところまで落ちましたが、リバウンドを繰り返し、産後10ヶ月が経った今、まだ7キロ増の体重を「維持」してしまっています。

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1.2 洋服の好み

私は行動を起こす前に一番効率の良い方法を考える人ですが、その性格は洋服の好みにも表れていいるとも言えます。

色はできるだけモノトーンで合わせやすいもの、機能的でシンプルなもの、体にフィットするジーンズとTシャツのようなものを選びます。あまりオシャレに気を使わないタイプですね。

そして今は子育てで忙しいため、同じデザインの服をほぼ毎日洗って着回しています。

（特にスティーブ・ジョブズの真似ではありません）

しかし、体型がどんどん崩れてきてそれが似合わなくなり、動きやすく、シンプルな洋服が似合わなくなってしまいました。

ダボダボな洋服でないとお腹や二の腕、お尻についた肉は隠せません。

どんな服を着てもスッキリ見えないのです。

体型が崩れているのに、洋服をいくら気にして工夫してもお金の無駄な気がしましたし、考える余裕もありません。

なら、体型を戻してタイトなジーンズにTシャツが似合う体型に戻りたいというのが今回の決心の一つの強いモチベーションになりました。

1.3 体力を回復したい

寝不足だからというのもあると思いますが、とにかくすぐに疲れてしまうという問題があります。

子供ができてからは、以前は日常生活の中で普通に取り入れていたジョギング、サイクリング、ヨガなどの活動が全くできていないこともあり、筋力は落ちていく一方。

さらに、寝不足や不規則な食生活、加齢が加わり、少し無理をするとすぐに疲れて動きたくなくなってしまいます。

ピークパフォーマンス

子供3人を育てながら、個人的にもやりたいことがたくさんあるのに、こんな最低な体力では何も続けていくことができないと考えると、危機感を覚えました。

疲れに負けない生活をするには、基礎体力を伸ばすしかないし、筋力が完全に落ちてしまう前に取り組みたいと思いました。

1.4 周りの人の影響

体重、体型、体力（３体？）の悩みをどうするか、いろいろ考えていた最近、友人や従姉妹、前の同僚を見て強いモチベーションをもらうことに。

まずは、私と同じく3人の子供を持つ友達です。その友達の子供たちはもう少し大きいのですが、1年ぶりに会った友達は毎日運動をして色黒に変わっていて、とてもエネルギッシュな姿をしていました。

このくらいの体力がないと、やはり仕事しながら3人を育てていくことは難しいと感じました。

体を整えることは、生活の基礎を整えることだから、絶対に取り組む必要があると思うきっかけになりました。

そして数日後、久々に従姉妹に話すことになったのですが、彼女なんと、去る3ヶ月間パーソナルジムにほぼ毎日（！）通って体を鍛えていたとか。

ひょろひょろで弱く見える自分の姿が好きではなかったようです。

覚悟を決めてパーソナルジムに入会し、その後は毎日の食事制限と2~3時間筋トレ、有酸素運動に取り組んだとか。

結果は、それこそパーソナルジムの広告で見る体と筋肉付の素敵体型に。

ちゃんと真剣に取り組むとこういうふうに変わるんだなとモチベーションを貰いました。

最後にしばらく会っていない前の会社の先輩。一緒に働いてた頃は彼女にも小さいお子さんがいて、太ってるとは言わなくてもぶよぶよ感のある体型でしたが、、、

なんと今はボディービルダーのような体に！詳しい動機などは聞いていませんが、50歳とはとても思えないその姿を見て、決心が固まりました。

時間とお金を少し投資して、体重、体型、体力の悩みから抜け出したい！

2. ダイエットに成功したら、何がしたい？

もちろん、私は先輩のようにボディービルダーになりたい訳ではありません。笑。

また、パーソナルトレーニングに毎日通って筋肉をムキムキにしたいわけでもないです。

今の自分の目標を以下の３つです。

    1) 健康第一、体力を取り戻す。

    2) ジーンズにTシャツが楽しめる体型になること

    3)的確な体重になるまで減量する

これまでは頭の中で簡単に考えて、ゆるく体重を調整したり運動を取り入れたことはありましたが、今回のようにしっかりと「何キロ落としたい」「またマラソンに出るようになりたい」とはっきりとした目標を掲げる必要に迫られたことはありませんでした。

しかもやはり産後で子育てに追われていると、ついついそれが後回しになりがちですし、このままだといつかは取り返せないほど体重が増え、体力が落ちてしまいそうで、危機感を持つようになりました。

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今回はしっかりと記録をつけて、自分の健康を優先して行動していきたいのでブログに書くことにしました。

そして何か良い結果が出たら、私の友達、従姉妹、そして職場の先輩がそうだったように、皆さんにも良いモチベーションになるのではないかと思います。

それでは、、、これから毎日頑張っていきたいと思います！