【準備編②】産後ダイエットのプランを立ててみました！

目標を達成するためにはモチベーションは高い時に、ちゃんとした戦略を立てたいところですね。名付けて

「三体改善 - 体重・体型・体力」

 

早速プランを立ててみることにしました。

 

 

1. 個人で作ったトレーニングプラン

早速Google先生に聞いて、近所のヨガ、ピラティス、筋力トレーニングができるところがないか検査してみて、次のような形でプランを作りました。

 

1.1 筋トレ

筋肉は体を支えるエンジンです。しかし、今までちゃんとした筋トレをして筋肉を鍛える方法を学んだことがなかったので、週に1回はジムに通って筋トレの方法を学びながら必要な部位に筋肉をつけていきたいと考えました。

 

実は夫が筋トレについては知識があるので、手伝ってもらえないかと聞いてみましたが、私の体に合った筋トレの方法を習得した方が良いと言われたので、3ヶ月ほど週に一度、近くのジムに通うことにしました。

 

1.2 ヨガ

実は、私は2009年頃からヨガをなんとなくとてもゆる〜く続けていました。なので体は柔軟な方ですが、最後にちゃんとヨガをしたのは、なんと長男を妊娠する前の4年前です。

 

今は、以前楽にできていたポーズもなかなかできないことが発覚しました。

 

ヨガは自分のレベルに合わせてゆっくり始めることができますし、筋肉をほぐしたり、普段の生活で姿勢を整えるためにも役に立つので、欠かせないものだと思いました。

 

本当のところはホットヨガに通いたいのですが、ホットヨガは必ずシャワーを浴びる必要があり、時間の投資が必要で、遅れたりすると入場できないなど、ママにとってはハードルが高いという結論に達しました。

 

なので、まずはオンラインで30分から参加できる「お家ヨガ」を選ぶことにしました。

 

1.3 ピラティス

正直、ピラティスが何かよくわかりません。Wikipediaによると、「全身の細かな筋肉と精神を自分自身でコントロールするための学問」らしいです。笑。

 

今回、ピラティスを試すことになった理由は、パーソナルジムを探していたけど、近くのジムは空きがなくて通えなさそうなのと、私が見つけたジムだと予約なしで行って指導を受けながらマシンピラティスをすることができるからです（ママにとってはフレキシブルかどうかがとても大事）。

 

また、とてもフィットな私の栄養士の友達が今定期的に行っているのもこのマシンピラティスです。一度は試してみた方が良さそうなので、始めることにしました。

 

1.4 有酸素運動

以前は運動というと必ずジョギングを取り入れていました。

 

しかし、今回はあえて有酸素運動を取り入れず、生活の中で必要な分行うということにします。

 

わざわざジョギングに出かけるのも難しいですし、普段も送り迎えで毎日5,000-10,000歩ほど歩いていますし、体重が重いまま走っても膝などに負担になると思ったからです。

 

もう少し体重が落ちてきたら友達とハーフマラソンの準備をしながら計画的に走ってみたいと思います。

 

1.5 食事と生活習慣

この部分については個人差が大きくchatGPTに相談するのが難しいと判断し、雑誌を見ながら考えてみました。私にはとにかく「簡単」なのがキーです。

 

結果、食事については細かく制限をするのが苦手なため、まずは自己流で12時間断食を行うことに。

 

元々は6時-15時にその日の食事を終える「16時間断食」というもので知られているものですが、現実的に生活リズムに合わせて我慢しすぎずにできるのが12時間なので、それに合わせて断食。

 

食べる時間が8時-19時の間であれば割と効果が期待でそうです。

 

これだけでもある程度の効果は得られるという判断です。

 

末っ子を寝かしつけた後に夜食を食べる習慣があったため、まずはそれを辞めていくことから始めます。

 

2. 時間軸で考える計画のまとめ

これだと3ヶ月に8キロ痩せるのは難しいかもしれませんが、3人の子供を育て仕事をしながら続けるにはこれでも精一杯じゃないかんと思いながら作ってみました。

下手したらやりすぎ？かも、笑。

 

2.1 運動

筋トレ：ジムで週1回 / お家で週1回

• 時間のコミット：ジム90分 / お家で60分

マシーンピラティス：できれば週3回、最低週2回

• 時間のコミット：送迎前後を使う、着替えなど含め毎回60~80分

ヨガ：できれば毎日、最低3回

• 時間のコミット：前後ストレッチを含め毎回40分ほど

2.2 食事

みんなの分を作りながらなので、私だけのメニューを作るのも難しいですし、食事制限は正直とても厳しいところがあります。

 

ただ買い物に行くのも大体は私なので、ある程度はコントロールが効く部分もありますね。

 

ちなみに、私は肉を食べない「ペスコベジテリアン」。

 

タンパク質が足りない傾向なので、この部分に関しては必要に応じてプロテンを別途取ったり工夫が必要ですね。

 

朝の習慣

• レモンお湯
• サジー
• にんじん・りんごジュース（追加）
• 納豆

食事の習慣

• 野菜を先に食べる
• タンパク質を意識して摂る(追加）
• ご飯の量を減らす(追加)
• 水分は1.5L以上摂取(追加)
• おやつはナッツもしくは果物類に(追加)
• チョコレートなどは1日に一回お昼などに(追加)
• 夜19時 ~ 朝7時は水分のみ摂取(追加)

 

うわー思ったより結構しっかりしたプランに見えてきてます。

素人にしてはとても良くできた（？）、いやおそらく実行するのが大変なプランかもしれません。

 

この記事を作成する間に既にスタートさせていますが、これからも毎日少しずつ少しずつ頑張っていきたいと思います！